Meer sportplezier met meer energie. Je zult moeten tanken, anders kom je na anderhalf uur trainen geen meter meer vooruit. Voed sterke verhalen? Dat kan alleen als je de juiste keuzes maakt op zoek naar balans in je energievoorziening. Dan laat je vrolijk fluitend de man met die hamer staan.
Energie tanken
Welke energie kun je tanken? In feite zijn er vier opties: koolhydraten, eiwitten, vet en alcohol. De laatste mag je al direct doorstrepen! Alcohol levert weliswaar 7 kcal/gram aan energie, het is ook puur vergif voor je lichaam. Jouw lichaam zal hard werken (lees: energie verbruiken) om de alcohol zo snel mogelijk uit je lichaam te krijgen. Energie die je hard nodig hebt om de pedalen rond te krijgen. Vet is de winnaar wat betreft energie per gram: 9 kilocalorieën maar liefst. Echter, het omzetten van vet in vetzuren (vetverbranding) kost relatief gezien veel zuurstof en is dus niet efficiënt om als hoofdbron te gebruiken. Ongeveer 30% van de calorieën wordt verbruikt bij de verbranding. Hou je netto nog 6,3 kcal over. De opgeslagen vetten verbruik je – relatief gezien – meer bij inspanningen van lage of matige intensiteit, bijvoorbeeld een extensieve training.
Koolhydraten zijn essentieel
Koolhydraten blijven de meest efficiënte brandstof. Efficiënt en gemakkelijk beschikbaar in het lichaam, maar… slechts in beperkte mate aanwezig. De maximale opslagcapaciteit (gevuld en wel) is voor ongeveer 1,5 uur inspanning. Dat betekent dus dat je heel wat kilocalorieën moet bijtanken bij een duurinspanning (koolhydraat: 4 kcal/g) in de vorm van cakejes, gelletjes, energiereepjes en uiteraard een goede sportdrank met de juiste balans koolhydraten. Producten met een 2:1 verhouding aan glucose en fructose zorgen er namelijk voor dat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen. Naast koolhydraten zorgt dat tevens voor vochtaanvulling: een andere factor van belang (hierover lees je ook meer in je persoonlijk voedingsplan).
Tot slot: eiwit is bouwstof
Eiwitten wil je vooral gebruiken als bouwstof en niet als brandstof. Train je veel, neem je weinig koolhydraten tijdens training en eet je weinig (eiwit) direct na een training, dan bestaat de kans dat je op zeker moment overtrainingsverschijnselen gaat vertonen: futloosheid, mentale spanning, vermoeide benen. Weg sportplezier! Zorg daarom voor balans. Wij zijn bij je!
Wil je naast onderstaande basistips specifiek advies ontvangen, zodat jij met plezier op avontuur kan dit seizoen? Check dan hier jouw persoonlijk voedingsplan.
Belangrijke basisweetjes:
