Een grote inspanning vergt enorm veel van je lichaam. Dan is het belangrijk om goed te herstellen. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Wat bepaalt het succes van je herstel? En levert het nog iets op? In een serie van blogs geven onze ambassadeurs antwoord op al jouw vragen over herstel.
Roel Wijmenga, de snelste Limburger op de marathon, weet als geen ander hoe je het best herstelt van een langdurige zware inspanning. In dit eerste deel vertelt hij ons alle ins en outs.
"Sporten mag een beetje pijn doen. Maar er zijn manieren om de pijn te verzachten en vooral wat korter te laten duren. Herstellen doe je in fases. Misschien wel de belangrijkste fase is de voorbereiding die aan de inspanning voorafgaat."
"Ik werk in twaalf weken naar een marathon toe. In de twaalfde week doe ik rustig aan. Ik loop dan ongeveer de helft van de afstand die ik in de week daarvoor liep en pak ook eens een dag rust. Twee dagen voor de wedstrijd begin ik met koolhydraten stapelen en zorg ik dat mijn vochtintake op orde is. Als je sterk een wedstrijd in gaat, verloopt het herstel daarna ook soepeler. Een goede voorbereiding is het halve werk."
"Dan volgt de wedstrijddag. Ik neem gewoon een gezond ontbijt; niet te veel, niet te weinig. Uiteraard loop ik voor de start warm. Tijdens de marathon verzorg ik mezelf goed door voldoende te eten en te drinken. Per uur moet ik 70 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgen. Ik eet tijdens het lopen het liefst gelletjes en drink sportdrank. Sportdrank lest de dorst en bevat de voedingsstoffen die mijn lijf tijdens een marathon nodig heeft."
"Na de inspanning is het tijd voor het echte herstellen. Binnen een half uur na het sporten drink ik een recovery shake, voor de eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor de spieren. Verder is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. Tijdens het sporten wil je lijf afkoelen. Dat doet het door te zweten. Zweet bestaat uit water en zouten en andere mineralen – of elektrolyten. Door te drinken breng ik de vochtbalans op peil en vul ik die elektrolyten aan. Ook zij dragen weer bij aan spierherstel."
"We onderschatten weleens wat het afweersysteem en de energiehuishouding voor optater krijgen tijdens een hele zware inspanning. Je moet echt de tijd nemen voor herstel. In de week na een wedstrijd train ik op een laag pitje en probeer ik goed te slapen. Dat is weleens lastig. Mijn lichaam staat na een marathon nog helemaal aan. Een goede nachtrust bevordert het herstel enorm. Dus probeer ik toch zoveel mogelijk te rusten en te ontspannen."
"Dat brengt ons op de mentale kant van herstel. De combinatie van topsport en werk is weleens zwaar. Een tijd geleden deed ik er nog een master naast ook. Dat was een intensieve periode. Ik sliep minder en had er stress van. Dat had invloed op mijn herstel. Ik moest keuzes maken. Niemand kan altijd maar intensief trainen en druk met werk zijn. Ik liet daarom weleens een training vallen. Het schuldgevoel begon direct aan me te knagen. Pas toen mijn coach zei: “Verstandig, goed gedaan,” had ik er vrede mee. Nu gaat dat makkelijker. Ik ben blij met mijn sportleven. De sport motiveert me om overal vol voor te gaan."
"Voor het herstel is het gunstig dat ik naast het hardlopen ook gewoon werk. Het houdt me in balans. Ik kan me heel goed focussen op een marathon. Twaalf weken met oogkleppen op ergens naartoe werken: dat vind ik de charme van die afstand. Maar dan is het ook fijn als af en toe de druk weer eraf kan. Als ik drie weken op trainingsstage ben geweest in Kenia is het lekker om even de teugels te laten vieren. Na zo’n periode kan ik me ook weleens even laten gaan. Dat hoeft voor mij niet lang te duren. Na een tijdje rustig aan doen, trek ik mijn trainer alweer aan de jas."
"Optimaal herstellen is een totaalplaatje van goede voorbereiding, het juiste eten en drinken en rust pakken. Neem de tijd voor herstel, al gaat het tegen je gevoel in. Door rust en inspanning goed te timen gaat je niveau juist omhoog!"
Behalve hardloper is Roel geriatrisch fysiotherapeut. Hij woont samen met zijn vriendin in Stein. In 2019 werd Roel derde op het NK marathon. Hij traint ongeveer twaalf keer in de week. Roel wordt dit jaar dertig. Als hij zijn herstel goed blijft aanpakken kan hij nog heel wat jaren mee als duursporter. Zijn sportieve droom is deelnemen aan het EK.
"De super liquid gel, cherry flavour. Handig om mee te nemen tijdens een duurloop. Vloeibaar genoeg om zonder combinatie van drinken te nuttigen en een lekkere, niet te overheersende smaak!"
Je herstelt het best met een voedingsadvies op maat. Vul hier onze voedingsadviestool in en ontvang jouw persoonlijke voedingsadvies in je mailbox.
De coronacrisis houdt ons in zijn greep. De gevolgen zijn dagelijks voelbaar. We zitten veelal aan huis gekluisterd. Onze sportieve doelen voor dit jaar verdwijnen naar de achtergrond.
En dat is maar goed ook.
We hebben allemaal wel belangrijkere dingen aan ons hoofd. Toch roepen we je op om door te gaan met trainen.
Nu eens niet voor je eigen sportdoel, maar voor elkaar. Regelmatig bewegen, al is het binnen, al is het alleen, is goed voor je weerstand.
Het houdt je fysiek en mentaal gezond. Zo help jij mee aan het afremmen van het virus.
Sporten is dus misschien wel het meest sociale dat je nu kunt doen.
Samen komen we sterker uit deze crisis. BORN AGAIN.
