Supercompensatie is een tijdelijk of langdurig verhoogd prestatieniveau na herstel van een training. Stel jezelf eens de vraag waarom je traint? Waarschijnlijk is je antwoord dat je traint om beter te worden. Als je altijd op hetzelfde niveau blijft trainen, word je niet beter. Af en toe moet je het lichaam prikkelen met een zware uitdaging; de balans verstoren. Pas dan ontstaat groei. “Toen ik begon met fietsen werd ik gecoacht door iemand uit het dorp. Hij kon heel goed inschatten wat ik aankon. Hij verlegde mijn grens, zonder er overheen te gaan. Zo bleef ik groeien. Dat is supercompensatie,” legt Ils uit. Om in de supercompensatie terecht te komen moet je het lichaam de tijd geven om ook weer van de trainingsinspanning te herstellen. In de herstelfase past je lichaam zich aan met een tijdelijk – en een (kleiner) permanent – verhoogd prestatieniveau tot gevolg. Door uit te rusten doe je een superkracht aan jezelf cadeau!
Wat is het trainingsprincipe achter supercompensatie? “Ik speel met twee waardes: de trainingsintensiteit en de duur van een trainingsperiode” legt Ils uit. “Bij het bepalen van de trainingsintensiteit is het belangrijk om te beseffen dat je diep mag gaan tijdens een training. Je mag je grenzen verleggen. Dat is het hele principe achter trainen. Maar neem niet te grote stappen ineens. Overdrijf het niet. Want dat werkt alleen maar averechts. De duur van een trainingsperiode is ook belangrijk. Je hoeft niet bang te zijn om goed in het rood te gaan, maar doe dat niet weken aan een stuk en het hele jaar door. ‘Drie weken op, één week af’ werkt voor mij ideaal. Die week rust is niet alleen goed voor spieren en lichaam, maar ook voor het gezinsleven. Het gezin heeft ook supercompensatie nodig. Het werkt prestatiebevorderend als iedereen blij is.”
Om effectief te trainen moet je trainingsvorm en -intensiteit dus systematisch afwisselen. Alleen dan verstoor je het lichamelijk evenwicht. Jij traint, je lichaam reageert. Jij rust, je lichaam past zich aan. Om variatie in training aan te brengen kun je aan vier knoppen draaien, die handig samen te vatten zijn in het acroniem FITT, wat staat voor ‘frequentie (trainingsvolume), intensiteit, type training en tijd (duur)’. En zoals Ils al uitlegde: je mag bij het draaien aan de knoppen above maar niet beyond gaan.
Hoe weet je of je genoeg traint en rust om te supercompenseren? Ils werd er altijd heel persoonlijk in gecoacht. “Tegenwoordig staat alles online. Alles is datagestuurd. Data geeft inzicht, maar ik hecht de meeste waarde aan persoonlijke begeleiding. De trainer en de sporter moeten elkaar begrijpen. Ik zag mijn trainer wekelijks. Alleen in persoonlijk contact kun je echt je gevoel overbrengen. Wij spraken elkaars taal. Ik ben altijd tegen een te cijfermatige benadering geweest. Dat is mijn tip om je grens te vinden: train op gevoel. Je voelt zelf wanneer je het punt bereikt waarop je overtraind raakt.”
Uiteraard heeft niet iedereen een coach. Dan is het extra belangrijk om te luisteren naar je lichaam; om zelfdiscipline te hebben. En toch een beetje naar je data te kijken. Met de volgende percentages zit je volgens Ils goed: “Train eerst twee tot drie weken flink door, op maximaal 80%. Daarna doe je twee weken rustiger aan, op maximaal 60%. Het mogen wel intensieve trainingen zijn. Maak dus wel de uren, maar met een lagere hartslag.”
Het belang van een goed herstel wordt enorm onderschat. Toch is dat de sleutel. Wil je sterker worden, dan moet je goed herstellen van trainingen. Dat geldt voor de korte, maar ook voor de lange termijn. Je kunt tenslotte niet het hele jaar aanstaan. Ils: “Voor mij staan er dit jaar geen granfondo’s meer in de agenda. Nu haal ik de mountainbike van stal. In de herfst geniet ik van tochten over de Kempen. En toch train ik; maar anders. Mountainbiken is goed voor mijn techniek en super voor mijn bovenbenen. Ik vind afwisseling in training keitof. Het is goed voor het kopke.”
Als je te veel en te hard traint, overschrijd je op den duur de grens. Dan gaat training tegen je werken. Je raakt overtraind. Hoe weet je dat je overtraind bent? Dat merk je vanzelf. Bij overtraining ben je slap en futloos. Je presteert slechter dan aan het begin van je trainingsperiode. Gelukkig kun je ook dat weer te boven komen. “Ik heb eens onbedoeld gesupercompenseerd” vertelt Ils. “In 2020 reed ik een toertransalp. Het was bloedheet; temperaturen van 40 graden. Na die week voelde ik me slechter dan ooit. Het was een combinatie van factoren. Ik woog vijf kilo meer dan voor de tocht; puur vocht. Daarna heb ik drie weken heel rustig getraind, op een maximale hartslag van 140. Drie weken later had ik een wedstrijd in Duitsland. Ik heb nog nooit zo hard gereden!”
Dit was het laatste deel in onze serie blogs over herstel. Voor deel 1 interviewden we ambassadeur Roel Wijmenga over herstellen van een inspanning. Deel 2 ging over herstel van een blessure, waarover we spraken we met onze ambassadeurs Ron van der Pol en Margriet Halbertsma. Je leest al onze blogs hier terug.
Ils van der Moeren is één van de bekendere Belgische granfondo rijdsters. Ze is achtenveertig jaar, maar kan nog altijd op tegen meiden van achtentwintig. Naast werken en sporten studeert Ils orthomoleculaire geneeskunde en voedingsleer. Afgelopen jaar werd Ils tweede bij de granfondo Charly Gaul in Luxemburg, met een gemiddelde van zevenendertig kilometer per uur. Haar favoriete BORN product? “In dit jaargetijde is dat deProtect Oil, de beste die er bestaat bij nat weer.”
BORN ondersteunt jouw herstel met een uitgebreid assortiment aan sportvoeding en sports care producten. Zo help onze Recovery Shake (Vanilla en Red Fruit / Lemon) jou aan de nodige bouwstoffen in de acute herstelfase.
